Plan de triatlón Sprint de 12 semanas (PDF gratis) + Cómo PaceTri lo personaliza con IA
October 13, 2025•10 min de lectura•Planes de Entrenamiento
Este plan de 12 semanas equilibra natación, ciclismo y carrera para construir resistencia, velocidad y confianza para el día de la carrera. Úsalo como guía clara o deja que PaceTri personalice sesiones, intensidades y calendario según tu condición y objetivos.
Para quién es este plan
Principiantes rumbo a su primer sprint, deportistas con poco tiempo (5–7 h/sem) o quienes regresan y buscan estructura. Si puedes nadar 200–400 m, pedalear 30–45 min y correr 20–30 min cómodamente, este plan te llevará con seguridad a la carrera.
Estructura de 12 semanas de un vistazo
- Semanas 1–4 (Base): Capacidad aeróbica y economía de movimiento; técnica en natación, fondo suave, trabajo de forma.
- Semanas 5–8 (Construcción): Intensidad controlada (umbral/tempo), bricks, sesiones largas.
- Semanas 9–10 (Pico): Esfuerzos específicos de carrera, ensayos de ritmo, práctica de nutrición.
- Semana 11 (Puesta a punto): Reduce volumen 30–40 %, mantén intensidad; llega fresco.
- Semana 12 (Carrera): Activaciones cortas, logística y ejecución con confianza.
Semana equilibrada de ejemplo
- Lun – Descanso o movilidad (20–30 min + core ligero)
- Mar – Intervalos de bici: 45–60 min con 3–6×3–5' a Z3–Z4, suave entre repeticiones
- Mié – Técnica de natación: 1200–1600 m de drills (agarre, rotación, orientación) + pull suave
- Jue – Carrera tempo: 35–50 min con 2–3×6–10' a Z3, foco en técnica
- Vie – Día fácil: 30–40 min de nado suave o trote; strides opcionales
- Sáb – Brick: Bici 60–80 min Z2 → Carrera 10–20 min al bajar (suave a estable)
- Dom – Fondo: 60–90 min bici o 40–60 min carrera Z2 (alternando semanalmente)
Cómo PaceTri personaliza este plan
La estructura funciona, pero los mejores resultados vienen al adaptar los detalles a ti. PaceTri ajusta según tu evaluación:
- Zonas de entrenamiento: Define intensidades por tu umbral/FC para que ‘fácil’ y ‘duro’ sean correctos.
- Niveles por disciplina: Equilibra natación/bici/carrera según fortalezas y limitantes.
- Calendario semanal: Coloca sesiones clave en días viables; balancea carga y recuperación.
- Progresión: Incrementa volumen e intensidad al ritmo adecuado a tu historial y plazos.
- Recuperación: Inserta descargas y descansos cuando la carga o feedback lo indiquen.
Lecturas relacionadas
Obtén el plan imprimible gratis
Crea tu plan sprint personalizado en minutos: descarga una versión imprimible y empieza hoy.