12 savaičių Sprint triatlono planas (nemokamas PDF) + Kaip PaceTri jį personalizuoja su DI
Šis 12 savaičių sprinto triatlono planas subalansuoja plaukimą, dviratį ir bėgimą, kad ugdytų ištvermę, greitį ir pasitikėjimą varžybų dieną. Naudokite jį kaip aiškų planą – arba leiskite PaceTri pritaikyti treniruotes, intensyvumus ir savaitinį grafiką pagal jūsų pasirengimą, tikslus ir laiką.
Kam šis planas skirtas
Pradedantiesiems, besiruošiantiems pirmajam sprinto triatlonui, užimtiems sportininkams, treniruojantiems 5–7 val./sav., ar sugrįžtantiems, kuriems reikia struktūros. Jei galite patogiai nuplaukti 200–400 m, minti 30–45 min ir bėgti 20–30 min, šis planas saugiai nuves iki starto.
12 savaičių struktūra trumpai
- 1–4 sav. (Bazė): Aerobinė ištvermė ir judesių ekonomija; technika plaukime, lengva ištvermė, formos darbas.
- 5–8 sav. (Didinimas): Kontroliuotas intensyvumas (slenkstis/tempo), brick'ai, ilgesnės sesijos.
- 9–10 sav. (Pikas): Varžybinio tempo darbai, ritmo repeticijos, mitybos praktika.
- 11 sav. (Mažinimas): Tūrio mažinimas 30–40 %, intensyvumo palaikymas.
- 12 sav. (Varžybos): Trumpi suaktyvinimai, logistika ir užtikrintas vykdymas.
Pavyzdinė subalansuota savaitė
- Pir – Poilsis arba mobilumas (20–30 min mobilumas + lengvas koras)
- Ant – Dviračio intervalai: 45–60 min su 3–6×3–5' Z3–Z4, lengvos pertraukos
- Tre – Plaukimo technika: 1200–1600 m pratimai (pagava, rotacija, orientacija) + lengvas pull
- Ket – Bėgimo tempo: 35–50 min su 2–3×6–10' Z3, forma
- Pen – Lengva diena: 30–40 min lengvo plaukimo ar lengvas bėgimas; pagreitinimai pagal poreikį
- Šeš – Brick: Dviratis 60–80 min Z2 → Bėgimas 10–20 min po dviračio (lengvai–vidutiniškai)
- Sek – Ilga ištvermė: 60–90 min dviratis arba 40–60 min bėgimas Z2 (keiskite kas savaitę)
Kaip PaceTri personalizuoja planą
Struktūra veikia, bet geriausi rezultatai – kai detalės pritaikytos jums. PaceTri pagal jūsų vertinimą koreguoja:
- Treniruočių zonas: Nustato intensyvumus pagal slenkstį/ŠSD, kad ‘lengva’ ir ‘sunki’ būtų išties tinkamos.
- Disciplinų lygius: Subalansuoja plaukimą/dviratį/bėgimą pagal stiprybes ir ribojančius veiksnius.
- Savaitinį grafiką: Deda svarbiausias treniruotes tomis dienomis, kai galite; automatiškai balansuoja krūvį ir atsigavimą.
- Progresiją: Didina tūrį ir intensyvumą tokiu tempu, kuris tinka jūsų fonui ir laikui.
- Atsigavimą: Įterpia lengvesnes savaites ir poilsį, kai krūvis ar grįžtamasis ryšys rodo poreikį.
Susijusios temos
Gaukite nemokamą spausdinamą planą
Susikurkite personalizuotą 12 savaičių sprinto planą per kelias minutes – atsisiųskite tvarkingą spausdinamą versiją ir pradėkite šiandien.