12‑недельный план спринт‑триатлона (бесплатный PDF) + Как PaceTri персонализирует его с ИИ
October 13, 2025•10 min чтения•Планы тренировок
Этот 12‑недельный план сбалансирует плавание, велосипед и бег, развивая выносливость, скорость и уверенность в день старта. Используйте его как понятный шаблон — или позвольте PaceTri персонализировать сессии, интенсивности и расписание под ваши цели и доступное время.
Кому подходит этот план
Новичкам к первому старту, занятым спортсменам с 5–7 часами в неделю, а также тем, кто возвращается и ищет структурированный подход. Если вы уверенно плывёте 200–400 м, крутите 30–45 минут и бежите 20–30 минут, план безопасно подведёт вас к старту.
Структура на 12 недель кратко
- Недели 1–4 (База): Аэробная база и экономичность движений; техника в плавании, лёгкая выносливость, работа над формой.
- Недели 5–8 (Наращивание): Контролируемая интенсивность (порог/темпо), брики, увеличение длительных сессий.
- Недели 9–10 (Пик): Соревновательная специфичность, отработка темпа, питание.
- Неделя 11 (Снижение): Минус 30–40% объёма, интенсивность поддерживаем; приходим свежими.
- Неделя 12 (Старт): Короткие активации, логистика и уверенное выполнение.
Пример сбалансированной недели
- Пн — Отдых или мобильность (20–30 мин + лёгкий кор)
- Вт — Интервалы на вело: 45–60 мин с 3–6×3–5' в Z3–Z4, лёгкий отдых между
- Ср — Техника плавания: 1200–1600 м (захват, ротация, ориентирование) + лёгкий pull
- Чт — Бег темповый: 35–50 мин с 2–3×6–10' в Z3, фокус на технике
- Пт — Лёгкий день: 30–40 мин лёгкого плавания или лёгкий бег; по желанию ускорения
- Сб — Брик: Вело 60–80 мин Z2 → Бег 10–20 мин после вело (легко–умеренно)
- Вс — Длинная выносливость: 60–90 мин вело или 40–60 мин бег Z2 (чередовать еженедельно)
Как PaceTri персонализирует план
Структура работает, но максимальный эффект даёт персонализация деталей. PaceTri по вашей оценке корректирует:
- Тренировочные зоны: Интенсивности по порогу/ЧСС — ‘легко’ и ‘тяжело’ будут действительно корректными.
- Уровни по дисциплинам: Баланс плавания/вело/бега по сильным сторонам и лимитам.
- Недельное расписание: Ключевые тренировки в подходящие для вас дни; авто‑баланс нагрузки и восстановления.
- Прогрессию: Рост объёма и интенсивности с темпом, подходящим вашему опыту и срокам.
- Восстановление: Вставляет облегчённые недели и отдых при признаках перегрузки или по обратной связи.
Полезно почитать
Получить бесплатный печатный план
Создайте персональный 12‑недельный спринт‑план за минуты — скачайте удобную печатную версию и начните сегодня.